澳門新冠肺炎疫情持續，市民除工作及購買生活物資外，都須留在家中，減少病毒傳播風險。澳門體適能總會理事會主席許錦輝及澳門運動表現協會理事長陳聰航呼籲市民大眾每周都能抽出時間進行居家運動，不管是運動初階者，抑或是專業運動員，恆常進行居家運動都有助於保持良好的身體機能及紓緩因疫情引發的種種壓力，兩人分別點出一些居家運動的要點，以及專業運動員抗疫期間能作出的對策，期望市民能抱持積極身心狀態對抗疫情，共渡難關。
許錦輝及陳聰航介紹居家運動的注意事項及運動員抗疫期間對策
許錦輝：循序漸進運動抗壓
疫情下市民必須留守家中，同時面對著社會停擺、經濟問題等壓力，身心處於疲憊狀態，澳門體適能總會理事會主席許錦輝建議市民在疫情間保持居家運動習慣，他引述美國運動醫學院研究，指出每周至少進行三次運動，有助促進心肺功能、改善肌力及身體協調性等，逐漸讓身體年齡比起實際更年輕，達到“逆齡運動”的效果。此外，運動過程中大腦會提升多巴胺分泌，緩和生活中各種負面情緒，減低疫情下的心理壓力。
許錦輝鼓勵市民抗疫期間進行居家運動
別盲從網上影片
自兩年多前疫情發展以來，許錦輝留意到很多居民提起了對運動的興趣，初學者很常會按照互聯網上有關家居運動的影片去活動身體，他特別提醒居民在居家運動時要注意安全及循序漸進：“首先做運動前一定要騰出活動空間，也要注意家人的出入，然後是緊記熱身、運動、冷卻三步曲。如果本身運動條件較低，建議由淺入深，單是一些原地跑步、跳躍，或者簡單甩手動作，都能達到運動效果，否則盲目跟從互聯網上專業的體能導師學習，自身肌肉及關節柔韌度未必能支持動作，就有機會受傷。”
許錦輝指居家運動需注意安全、循序漸進
拉筋不等於熱身
許錦輝也提及到很多人對熱身都有誤解，認為拉筋等同於熱身：“熱身是指讓身體熱起來，讓心肺功能及肌肉都有充足準備去完成動作，很多人以為單單拉筋就是熱身，我以橡皮筋去比喻，倘若橡皮筋放到了雪櫃當中，強行去拉扯它反而有機會出現損傷，人的身體都一樣，靜態伸展其實是運動後的冷卻動作。”
許錦輝望糾正拉筋等於熱身的錯誤觀念
三類運動各有成效
有關居家運動的類型，許錦輝表示可以分為帶氧運動、阻抗運動及伸展運動三大類。帶氧運動的目標在於促進心肺功能及血液循環，像原地跳躍、高抬腿等都是易上手的動作；阻抗運動針對肌力做訓練，可以進行掌上壓、半蹲或深蹲、仰臥起坐等運動；伸展運動可以增加肌肉的延展及關節活動度，關節活動範圍也很大程度影響運動表現，即使針對肌肥大進行鍛鍊，也不能忽視運動中身體的柔韌性，伸展運動亦有助改善肩膀、腰部及關節等痛症，預防肩周炎及腰椎間盤突出等症狀。
鼓勵家人齊運動
對於剛展開家居運動的人士，許錦輝認為可以鼓勵家人一同運動，有助於持之以恆地進鍛鍊，也能避免孩童因長期留在家中而過度使用手機及電子產品，初學者亦應選擇容易上手及喜愛的運動，讓運動逐漸成為生活習慣。在身體出現正向變化，及通過多巴胺的產生使心情更愉快後，運動自然會成為身體中的記憶體，當你愛上了運動，任何人都無法減退你的運動熱誠。
許錦輝介紹預防肩周炎運動
抗疫期間專注康復
受疫情影響，專業運動員的訓練計劃亦會變動，也會擔心運動狀態出現下滑，許錦輝認為運動員可以把這段抗疫期視為康復及調整期，配合充足的休息及轉型鍛鍊，甚至能突破過往瓶頸：“外國很多研究顯示，即使最出色的運動員，都需要有康復期，有時候身體因訓練出現超負荷的狀態，導致久久未能突破瓶頸。這段時間倘若使身體康復或轉型做其他類型運動，這種方式叫作混合訓練，通過別的鍛鍊方式去彌補平日的弱項，一樣可以得到進步。”
面對這波嚴峻疫情，市民大眾、運動員以及運動產業從業員都迎來很大衝擊，許錦輝希望大眾能保持運動家堅毅不屈的心對抗疫情，了解到人生不會每日都風平浪靜，經驗必須從磨練中成長，這段期間應保持正確的理念及價值觀，通過居家運動維持良好的身心狀態，保持良好的飲食習慣及睡眠質素，必能衝破難關。
保持正向心態對抗疫情
陳聰航：對抗疫情三對策
澳門新冠肺炎疫情持續下，恆常進行高強度訓練以戰各項大型賽事的精英運動員又面臨新一波的挑戰與困難，澳門運動表現協會理事長陳聰航指研究發現精英運動員比普通人群在存在心理障礙及患心理疾病的比率更高，在疫情依然嚴峻下，運動員普遍因無法進行正常訓練，面臨心理健康、運動生涯規劃、調整作息及飲食習慣等問題，相關的對策不容忽視。
陳聰航指疫情下需關注運動員心理狀況
各地選手均遇挑戰
根據國際奧委會在二○二○年針對一百三十五個國家逾四千名運動員及後勤人員的調查發現，新冠疫情下有超過五成的運動員表示難以維持有效訓練保持訓練動機；三成運動員表示對心理管理及生涯規劃感困難、時常為如何做好營養管理感焦慮；六成的後勤團隊表示難以讓運動員保持良好訓練習慣。澳門自六月中旬迎來新一波疫情以來，疫情發展依然嚴峻，陳聰航認為有必要為運動員定下心理對策，讓運動員保持積極、正向的心態，迎接社會恢復後的訓練計劃。
三大對策關注心理
陳聰航認為可以通過重視心理問題、保持正念及專注當下、以及團隊力量三方面去應對是次新冠疫情對運動員帶來的衝擊。第一是重視心理問題，了解其與運動損傷一樣，需要經歷損傷、康復、恢復、再提高的過程，運動員要時刻關注自身心理變化，適時向教練及親友溝通；第二是保持正念及專注當下，大量研究表明冥想可有效促使心理健康，哈佛大學最近一項研究表明冥想訓練能產生包括降血壓及炎症、改變基因功能等積極影響，建議可以每日做十五至三十分鐘冥想訓練，冥想並非只是放空大腦，更多是專注當下，感受每次呼吸、水的流淌、音樂的韻律，專注於某一領域感受當中；第三是團隊力量，作為運動員的團隊，包括教練、隊友、親友要注意四項關鍵要素：預防、早期識別、早期干預、專業心理醫護，可參考國際奧委會精英運動員心理健康工具包，了解因應新冠疫情如何保持運動員心理健康的建議。
陳聰航指運動心理的影響不亞於身體損傷
每日任務賦予目標
陳聰航曾任國家田徑隊體能教練以及協助國家北歐兩項備戰冬奧會工作，也舉辦過不同類型的運動講座，他表示為運動員設下不同的目標導向，有助運動員避免因居家抗疫陷入迷失、頹喪等狀態：“可以每天給運動員、特別是年青運動員一些訓練小任務，也可以給予一些關於學習上的目標，看書、看影片、看電影什麼方式都可以，也可以制定一些生活作息上的目標，只要完成了，就在每個小任務旁打個勾，這樣運動員就會覺得生活上是有序的，而不是無序且鬆散。”此外，陳聰航認為運動團隊亦可每周辦總結會，分享一周歷程，熱量攝取是怎樣呢？有沒有克制打遊戲呢？做了多少居家訓練呢，給予運動員明確方向。
抗疫期間可給予每日任務及目標
不因疫情停下步伐
作為專業體能教練員及體育產業從業者，陳聰航認為疫情是挑戰，也是機遇，他以自身公司澳門拾壹國際文化體育有限公司為例，因為看到運動員在疫情間難以外出比賽，公司就購買了一套標準田徑電子計時設備，希望為本地田徑賽提供更好比賽條件，成為澳門首家引進這種設備的公司。他認為疫情是無法阻礙有計劃、有目標的人：“新冠疫情至今快三年了，我們必須習慣，也要學習在疫情下怎樣繼續工作、繼續訓練、繼續計劃、繼續人生，這個很重要，不能因為疫情就停滯不前，條條大路都可以通過！”
陳聰航認為疫情無法阻攔有目標的人
(相片由受訪者提供)
